Lemak Seperti Apa yang Bisa Dimakan?

LEMAK tak selalu buruk untuk tubuh kita. Bahkan, kita membutuhkan lemak dalam menjalani fungsi organ vital seperti otak, fungsi sel, dan penyerapan nutrisi.

Hampir semua makanan, tanaman dan hewan, mengandung beberapa lemak. Dengan demikian, jangan berpikiran untuk menghindari makanan berlemak.

Pola makan sehat tak lebih dari 30 persen kalori dari lemak dan kurang dari 10 persen dari lemak jenuh. Untuk seorang pria, rata-rata mengonsumsi 2.000 kalori per hari, ini sama dengan tak lebih dari 60 gram lemak dan kurang dari 20 gram lemak jenuh setiap hari.

Sementara bagi wanita, 30 persen kalori dari lemak itu  tak lebih dari 10 persen dari lemak jenuh juga. Jumlah ini mungkin sedikit lebih tinggi atau lebih rendah dari 60 gram total lemaknya, namun itu tergantung pada kebutuhan kalori harian mereka.

Untuk remaja dan anak-anak, umumnya perlu persentase lemak yang lebih tinggi kalori dari lemak karena masih dalam pertumbuhan dan perkembangan. Balita usia dua sampai tiga tahun membutuhkan 30 sampai 40 persen dari kalori harian lemak atau 33 sampai 62 gram per hari berdasarkan 1.000 hingga 1.400 kalori. Jumlah ini turun menjadi 25 sampai 35 persen kalori dari lemak setelah usia empat tahun.

Lemak dilihat dari jenisnya ada tiga, yaitu lemak tak jenuh tunggal, lemak tak jenuh ganda, dan lemak jenuh. Untuk melengkapi pengetahuan Anda, simaklah ulasan di bawah ini, seperti dilansir Healthmeup.

Lemak tak jenuh tunggal adalah jenis lemak yang menyehatkan dan dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit jantung dan kanker. Bila dikonsumsi dengan porsi tak berlebihan pada pola makan harian, lemak ini bisa menurunkan "kolesterol jahat" dan meningkatkan "kolesterol baik". Lemak ini juga merupakan sumber vitamin E, antioksidan yang dibutuhkan orang banyak. Sementara itu, sumber lemak tak jenuh tunggal terdiri dari alpukat, zaitun, almond, kacang tanah, dan minyak canola zaitun.

Lemak tak jenuh ganda yang sering ditemukan dalam makanan nabati dan beberapa makanan laut, mereka bisa memberikan manfaat kesehatan bila dikonsumsi secukupnya. Ada dua kategori dari asam lemak tak jenuh ganda, yang pertama itu omega-3 dan omega-6, yang kedua asam lemak esensial. Ikan berminyak di air dingin seperti ikan haring, salmon dan mackerel merupakan sumber yang baik omega- 3, sedangkan omega- 6 kebanyakan ditemukan dalam makanan nabati. Contohnya walnut, minyak bunga matahari dan minyak rapeseed yang mengandung vitamin antioksidan di mana membantu melindungi dari kerusakan sel.

Lemak jenuh adalah yang paling tak sehat dan kebanyakan ditemukan dalam produk hewan seperti daging, mentega, dan lemak babi. Makan banyak lemak jenuh bisa meningkatkan kadar kolesterol darah dan kadar kolesterol, sehingga meningkatkan risiko penyakit jantung, termasuk serangan jantung, stroke, dan penyempitan pembuluh darah (aterosklerosis).

Lemak trans yang dibuat dari tambahan hidrogen ke minyak air yang mengubahnya menjadi padat. Lemak trans adalah lemak tak sehat yang bisa melonjakan kolesterol LDL Anda sekaligus menurunkan kolesterol HDL. Dan hal itu bisa meningkatkan risiko seseorang mengalami penyakit jantung koroner. (tty)

»

Posted in: